Potassio: in quali alimenti è contenuto e perché fa bene

Il potassio è un minerale importante per il nostro organismo ed è presente in maniera variabile in quasi tutti gli alimenti. È importante per i muscoli, per il cuore, previene la stitichezza e combatte la ritenzione idrica. Scopriamo di più sul potassio!

Il potassio è un minerale importante per la nostra salute perché regola molte funzioni importanti: si trova all’interno delle cellule e contribuisce al loro perfetto funzionamento oltre ad essere fondamentale per la corretta funzionalità di nervi e muscoli (compreso il cuore). Il potassio aiuta a regolare il battito cardiaco, attiva gli enzimi che aiutano l’organismo a produrre energia, riduce la ritenzione idrica e svolge una funzione depurativa, aiutando i reni ad eliminare le tossine. Inoltre è fondamentale per coordinare la trasmissione nervosa oltre a stimolare la produzione di insulina.

Il potassio è contenuto in quasi tutti gli alimenti, soprattutto quelli di origine vegetale tra cui banane, frutta secca, patate e legumi quindi, una corretta alimentazione, può garantire il giusto apporto di potassio. Ci sono però dei casi in cui si può verificare una carenza di questo importante minerale (potassio basso o ipokaliemia) mentre, più raramente, può verificarsi un eccesso di potassio nel sangue (potassio alto o iperkaliemia). Scopriamo quali sono i benefici che questo minerale apporta al nostro organismo, gli alimenti che lo contengono in maggiori quantità e quali sono sintomi e cause di una carenza o di un eccesso di potassio.

Perché il potassio fa bene al nostro organismo?
Utile per la salute del cuore: il potassio apporta benefici al cuore in quanto aiuta a regolare il battito cardiaco, previene l’infarto, l’insufficienza cardiaca e aiuta a ridurre la pressione del sangue aiutando chi soffre di ipertensione. Inoltre mantiene elastici i vasi sanguigni.

Dona energia: il potassio è coinvolto nella sintesi delle proteine ma aiuta anche gli zuccheri a restare immagazzinati nel nostro corpo per essere utilizzati come fonte di energia. Inoltre l’azione che svolge sugli impulsi nervosi aiuta a preservare il nostro stato neuropsicologico rivelandosi utile anche per combattere ansia e insonnia.

Combatte la ritenzione idrica: la ritenzione idrica si verifica quando si crea uno squilibrio tra la quantità di potassio nelle cellule e quella di sodio. Quando a prevalere è il sodio si ha ritenzione di liquidi in quanto questo elemento trattiene acqua. Per questo è importante mantenere buoni i livelli di potassio mangiando soprattutto alimenti che contengono questo prezioso minerale e ridurre invece il sale e i cibi che contengono sodio (salumi, prodotti confezionati e surgelati, patatine ecc…).

Regola la funzionalità renale: il potassio aiuta il nostro organismo ad espellere una sostanza, il citrato che, se presente in quantità eccessive, legandosi al calcio può causare calcoli renali. Inoltre il potassio aiuta i reni ad espellere anche le tossine svolgendo una funzione depurativa.

Crampi muscolari e ossa: soprattutto chi fa sport o attività fisica sa bene che una mancanza di potassio può provocare crampi muscolari in quanto, durante l’esercizio fisico, si perde potassio dal tessuto muscolare. Spesso questi crampi riguardano le gambe e si verificano soprattutto durante la notte. Quando i crampi alle gambe sono conseguenti all’attività fisica e alla sudorazione, allora basta integrare questa mancanza con potassio e magnesio. Le proprietà del potassio si rivelano utili anche in caso di artrite, gotta, reumatismi. Inoltre aiuta a ridurre la fragilità ossea, infatti viene utilizzato anche per curare fratture alle ossa.

Il potassio regola anche diversi processi fisiologici: lo scambio idro-salino che avviene tra le cellule, il rilascio delle secrezioni da parte delle ghiandole sudoripare, lacrimali e salivari.

Quali sono gli alimenti che contengono più potassio?
Il potassio è contenuto in quantità variabili in tutti gli alimenti vegetali: frutta fresca, frutta secca, legumi, ortaggi. In un’alimentazione equilibrata i livelli di potassio devono essere maggiori di quelli di sodio per permettere l’espulsione di quest’ultimo attraverso le urine, così da evitare ipertensione e ritenzione idrica, oltre a donare maggiore energia al nostro organismo. Ecco quali sono gli alimenti che contengono più potassio.

Fagioli: soprattutto i fagioli bianchi contengono buone quantità di questo minerale: 100 gr. di fagioli lessati apportano più del 15% della razione giornaliera raccomandata di potassio.

Spinaci: meglio se consumati crudi: 100 gr. di spinaci contengono circa 560 milligrammi di potassio. Se li mangiamo cotti, una porzione di 200 gr. ne contiene circa 900 milligrammi.

Patate: per apportare le giuste quantità di potassio attraverso e patate l’ideale sarebbe mangiarle con la buccia, dato che lì ne è contenuta la maggiore percentuale. L’ideale è quindi acquistare patate biologiche e mangiarle al forno con la buccia: 100 gr. di patate apportano 535 milligrammi di potassio.

Albicocche secche: tra la frutta fresca e quella disidratata, le albicocche secche sono quelle che ne contengono la quantità maggiore: ben 1126 milligrammi ogni 100 gr., circa il 33% della razione giornaliera raccomandata.

Avocado: 100 gr. di avocado contengono circa 500 milligrammi di potassio. Può essere consumato nelle insalate, ma anche all’interno di frullati.

Banana: è l’alimento che nell’immaginario collettivo rappresenta il potassio, ed è spesso consumata come spuntino di chi fa sport: una banana di media grandezza (circa 120 grammi) contiene 422 milligrammi di potassio.

Frutta a guscio: tra la frutta a guscio a contenere la maggiore quantità di potassio sono le mandorle: 100 grammi contengono 780 milligrammi di potassio. Ma ci sono anche le noci e le nocciole: 100 gr. contengono più di 500 milligrammi di potassio.

Tra le fonti vegetali di potassio troviamo anche kiwi, zucchine, rucola, olive nere, ceci secchi, legumi, cereali integrali. L’ideale per conservare intatto il contenuto di potassio è mangiare crudi questi alimenti, quando è possibile, o preferire metodi di cottura semplici: grigliati, al forno o al vapore.

Quali sono gli alimenti ricchi di potassio da evitare?
Quando i livelli di potassio nel sangue sono alti ci sono alimenti ricchi di potassio che dobbiamo evitare di consumare:

Cibi confezionati che indicano sull’etichetta il contenuto di potassio (che possiamo trovare anche sotto forma di lettera K);
Evitare di acquistare prodotti in scatola come tonno o carne o alimenti speziati e salati;
Limitate il consumo di frutta ricca di potassio come albicocche secche, avocado e banana;
Evitare anche di mangiare legumi, soprattutto piselli e fagioli, ma anche patate e zucchine che sono ricchi di questo minerale.
Un consiglio per ridurre il contenuto di potassio in questi alimenti è quello di lasciarli in ammollo in acqua o di bollire le verdure prima di consumarle.

Quanto potassio assumere al giorno?
La dose giornaliera di potassio consigliata è di 2 o 3 grammi al giorno. Quantità che sale a 5 per le donne in gravidanza. In genere con la normale alimentazione riusciamo ad assumere circa 4 grammi di potassio al giorno, quantità leggermente superiore a quella raccomandata.

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